Ta journée
Trois types de journées. Choisis la tienne : les macros et le menu type suivent.
1850kcal
Total de la journée
Recettes
Rapides, gourmandes, calibrées. Les jours de boxe, ajoute 50–80 g (cru) de riz, pâtes ou pain au repas d’avant la séance.
Règles
Le goût reste au rendez-vous : on joue sur les sauces, les épices et les protéines, pas sur la privation.
35–45g par repas
Protéines à chaque repasC’est ce qui cale et protège le muscle pendant la sèche.
1shaker par jour
Whey ou clear22–25 g de protéines pour 100–120 kcal. Clear entre les repas ou après la boxe, whey au lait pour caler.
120kcal la c. à soupe
Huile mesuréeSpray ou cuillère, jamais à l’œil.
0kcal ou presque
Sauces malignesSkyr + ail, citron ou épices, sriracha, soja, harissa, moutarde, salsa.
1h30avant la boxe
Glucides autour de la séanceRepas glucidique avant, protéines + glucides après.
1 kgle dimanche
Batch cookingPoulet ou bœuf + riz, assemblé en 5 min en semaine.
6–8kpas par jour
Tapis de marcheBureau debout par blocs de 30–60 min en attendant.
70 %de la montre
Calories affichéesNe compte qu’environ 70 % de ce que dit la montre. Alcool : 1 à 2 verres par semaine maximum.
Suivi
Le juge, c’est la moyenne de poids de la semaine, pas la pesée du jour. Premier vrai point de contrôle au round 3.
- Pèse-toi chaque matin
À jeun, après les toilettes. Note la moyenne de la semaine. - Pèse ta bouffe 2–3 semaines
Avec Yazio ou MyFitnessPal, juste pour calibrer l’œil. - Ignore la semaine 1
L’eau et le glycogène faussent le chiffre. - Ajuste dès la semaine 2
Avec les verdicts ci-dessous, jamais sur un seul jour.
< 0,3 kgperdu dans la semaine
Retire 150 kcal par jour ou ajoute 2–3k pas.
0,4–0,7 kgperdu dans la semaine
Parfait, ne change rien.
> 0,8 kgperdu dans la semaine
Remonte de 150 kcal, surtout les jours de boxe.
Coup de mouen boxe
Plus de glucides avant la séance, pas les jours off.